La fatigue musculaire, source de mal de dos chez le sportif ? Principaux composants du maintien de la colonne vertébrale, les muscles sont directement sollicités dans le cadre d’activités sportives intenses ou non. La fatigue musculaire touche aussi les travailleurs debout ou en position statique. La fatigue musculaire doit être prise très au sérieux pour éviter les complications physiques qui engendreront différentes pathologies liées au mal de dos. Cette attention passe par une compréhension du corps humains et de ses mécanismes, comme l’usage d’une bonne alimentation avant et après l’effort.
Maîtriser la fatigue musculaire chez le sportif revient à comprendre le mode de fonctionnement de vos muscles.
Manifestations de la fatigue musculaire
La fatigue musculaire ou neuromusculaire est un phénomène naturel que l’on vit au quotidien au cours de notre vie. Elle se définit comme l’incapacité à maintenir un niveau de force exigé. Elle nécessite alors le repos qui permettra dans les cas bénins la récupération. La fatigue musculaire résulte le plus souvent d’un effort important et votre muscle n’est plus en mesure de réagir correctement à un ordre cérébral volontaire. Elle donne une impression d’affaiblissement physique et parfois psychique. Elle se ressent à la suite d’efforts, après une journée de travail manuel longue et pénible ou un entraînement sportif poussé. La fatigue musculaire peut être d’origine physique ou mentale !
Fatigue musculaire et mal au dos
L’activité musculaire est consommatrice d’énergie, ce qui entraîne comme dans tous les processus énergétiques la production de déchets. Dans les cas d’efforts musculaires prolongés, la fatigue musculaire provoque de l’acidité dans les cellules musculaires et de l’accumulation de déchets dont les effets nocifs sont réels. Le fonctionnement du muscle est assuré par le glycogène, composant énergétique qui en cas de fatigue est fortement diminué. A noter que la perte de tonus qui arrive progressivement mais immanquablement avec la fatigue provoque les mauvaises attitudes avec difficulté de retrouver les bonnes positions. On peut, par exemple, se voûter sans s’en rendre compte ce qui aura comme conséquences de provoquer le mal de dos.
Ces phénomènes sont amplifiés s’il y a déshydratation (manque d’eau), hypoglycémie (manque de sucre) ou hyperthermie (température trop élevée). D’où l’intérêt en cas d’effort prolongé, match de tennis ou marathon par exemple, de bien s’alimenter en cours de compétition, de boire régulièrement, de savoir s’abriter du soleil quand c’est possible. Les déchets accumulés dans l’organisme à des doses toxiques peuvent être transportés jusqu’au cerveau et être responsables de sensations de malaises, de maux de tête et de fatigue générale - au-delà de la fatigue musculaire locale.
Les différents types de muscles et fibres musculaires
Pour comprendre les mécanismes de la fatigue musculaire, il faut appréhender la nature du muscle. Le corps humain compte environ 430 muscles. La fonction principale du tissu musculaire est la contraction. Il permet le mouvement par l’intermédiaire du cerveau et par sa tonicité, il est le soutien des articulations. Le tissu musculaire est formé de cellules appelées fibres. Il existe trois types de fibres musculaires :
- - la fibre musculaire striée dont la contraction produit un déplacement et une tension (muscles du corps tels que quadriceps ou deltoïdes)
- - la fibre musculaire lisse dont la contraction permet par exemple le déplacement des fluides (viscères, vaisseaux sanguins)
- - la fibre musculaire cardiaque dont la contraction permet une augmentation de la contraction des pressions intra –cavitaires du cœur. En ce qui concerne le muscle strié sa forme est variable : muscle long (membres), muscle plat (tronc) et muscle court (intercostaux) et muscle annulaire (contour de la bouche).
Comment fonctionne un muscle ?
Les muscles sont des organes richement vascularisés. La vascularisation comprend : le système artériel qui alimente le muscle en oxygène et en nutriments nécessaires à la contraction (glucose, acides gras, acides aminés), le système veineux qui permet de dissiper la chaleur produite par la contraction et de débarrasser le muscle de ses déchets, dioxyde de carbone et acide lactique.
Les nerfs arrivent au niveau des muscles contiennent des fibres sensitives et des fibres motrices.
- - Les fibres sensitives véhiculent de l’information depuis le muscle jusqu’au système nerveux central (moelle épinière et cerveau) comme la douleur, l’orientation du membre dans l’espace (schéma corporel).
- - Les fibres motrices véhiculent des informations depuis le système nerveux central jusqu’au muscle : la stimulation entraîne la contraction musculaire, c’est l’ordre moteur. La fonction entre la fibre motrice et la fibre musculaire s’appelle la fonction neuromusculaire.
Conseils pour se préparer à une compétition ou à l’entraînement sportif afin de minimiser la fatigue musculaire
Il faut respecter un délai avant et après le match, l’entraînement ou la course et surtout faire les bons choix alimentaires.
1 - Manger avant l’activité sportive
L’idéal est de manger 2 heures et demies avant le sport pratiqué. Pour ne pas être trop lourd, le repas doit être avant tout digeste et pas trop gras en évitant charcuteries, viennoiseries, viandes. Il est conseillé aussi de faire une petite collation légère juste avant la compétition. Elle doit apporter des sucres rapides (aliments à index glycémique élevé) que le corps pourra utiliser immédiatement comme un fruit (tel que la banane), les barres de céréales, les fruits secs ou des boissons sucrées qui maximiseront votre lutte contre la fatigue musculaire.
2 - Type d’activité et importance du choix de l’alimentation
Si l’on pratique un sport d’endurance, il est conseillé de consommer la veille, par exemple, au repas du soir à base de féculents (pain, pommes de terre, riz, pâtes). C’est très intéressant car l’organisme aura le temps de digérer cette source d’énergie qu’il pourra utiliser au moment de l’effort sportif.
3 - Manger après l’activité sportive pour favoriser la récupération
Ce que l’on va manger après va permettre au corps de récupérer et de reconstituer les stocks utilisés au cours de l’effort et ainsi lutter efficacement contre la fatigue musculaire. Aussitôt après l’effort sportif, il est conseillé de se tourner vers des aliments légers et sains, laitages si vous les digérez comme les yaourts. A ce moment, notre organisme ne réclame pas ! Il faudra attendre le repas suivant ou il faudra privilégier les aliments à index bas tels pâtes, riz, pain, légumineuses. Maximiser sa densité alimentaire pour reconstruire son corps après l’effort permet la récupération.
4 - Pour celles ou ceux qui pratiquent une activité sportive le soir
Avant le coucher, on dîne légèrement, un bol de riz ou des pâtes et un fruit. C’est suffisant pour permettre une bonne nuit réparatrice. D’autres moyens pour récupérer ont prouvé leur efficacité comme les massages auxquels on peut adjoindre l’électro stimulation, le froid en application locale ou pour les sportifs de haut niveau les cryosaunas qui sont des cabines ou la température descend en dessous de 100 degrés. La chaleur, le sauna permet d’activer la circulation sanguine a aussi son intérêt. Pour plus de résultats vous pouvez aller dans un sauna après une séance de froid. Prenez garde aux étirements après le sport, ils peuvent, sur un muscle fatigué, provoquer des petites lésions musculaires !
Fatigue musculaire des travailleurs debout
En ce qui concerne les travailleurs debout comme les vendeurs(es), le travail en statique des membres inférieurs est très efficace pour vous permettre de reculer la fatigue. L’assouplissement de la charnière lombo sacrée est fondamental en vous permettant d’atténuer cette barre douloureuse qui siège dans le bas du dos. La méthode du Centre de prévention Dos-Stress conceptualisée par Bernard Lemée vous apprend ces fondamentaux. Deux à trois exercices, ciblés et correspondants à votre attente, sont parfois suffisants pour vous apporter un soulagement. N’hésitez pas à prendre contact par l’intermédiaire du site ou par téléphone !
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