On observe tout au long de notre vie une fonte musculaire qui se caractérise par une perte de masse musculaire. Celle peut être à l’origine du mal de dos chez les seniors. Notre système musculaire se renouvelle en permanence. Chaque jour, des cellules musculaires sont détruites et remplacées par de nouvelles. Entre l’âge de 25 ans environ et 50 ans, le nombre de fibres est en diminution de 5% alors que la perte de masse musculaire est de 40 à 50% entre 50 et 80 ans. C’est dire l’importance de la fonte musculaire qui s’explique par le fait que les cellules détruites sont plus nombreuses que les cellules de remplacement. Non traitée, la perte de masse musculaire peut générer une sarcopénie (dystrophie liée à l’âge).
Prônant une musculation douce et progressive, la méthode Dos-Stress est votre meilleur allié contre la perte de masse musculaire.
En vieillissant, notre organisme perd donc sa capacité de renouvellement de ses cellules musculaires. Chacun d’entre nous possède un patrimoine génétique unique issu de nos parents dont les gènes qui le composent s’expriment différemment en fonction de l’âge et surtout au cours du vieillissement. La moitié du poids de notre corps est composé par nos muscles et dès la quarantaine, sans s’en rendre compte, nous commençons à perdre de la masse musculature. Dès la soixantaine, le processus s’accélère de façon significative. On peut avoir un poids stabilisé alors que la composition du corps a changé. On a donc moins de muscle et plus de graisse or, la graisse est un facteur de risque tandis que le muscle est un facteur de protection en particulier des articulations dont il est le soutien privilégié.
Facteurs de perte de masse musculaire
La perte de masse musculaire fait partie du vieillissement et se caractérise donc par la perte de volume et perte de force. Les facteurs qui favorisent la fonte musculaire en dehors des maladies neuro musculaires sont :
Le déséquilibre protéique
Les protéines sont des molécules constituées d’acides aminés produites par notre organisme ou apportées par notre alimentation. Notre organisme utilise les protéines qui lui sont apportées par l’alimentation pour réparer, entretenir et faire grossir les muscles. En vieillissant, un déséquilibre s’installe, entre synthèse protéique et dégradation protéique, en faveur de la dégradation.
Le manque d’appétit
Ce déséquilibre du métabolisme protéique participe au phénomène de fonte musculaire. Avec l’âge, les nutriments apportés par l’alimentation ne sont plus redistribués correctement à l’ensemble des muscles.
La sédentarité
L’apparition des douleurs musculaires, la fatigabilité, la démotivation, le manque d’envie de participer peut conduire à la sédentarité. Cette sédentarité est également responsable de la fonte musculaire.
Solutions pour lutter contre la perte de masse musculaire
Heureusement, il existe des solutions pour limiter la perte de force et de masse musculaire. Cela passe essentiellement par l’alimentation et l’activité physique à condition de ne pas faire n’importe quoi. Faire des exercices qui conviennent à votre attente, à vos possibilités et à votre morphologie. La pratique régulière d’une activité physique est fondamentale. Cette activité quotidienne doit allier les exercices en endurance et les exercices de force.
Apport de la méthode Dos-Stress
La méthode Dos-Stress élaborée par Bernard Lemée, maître d’EPS et Kinésithérapeute, est très progressive et s’adapte à tous les niveaux des plus faibles aux plus performants. Elle comporte des exercices pour tonifier vos muscles et les assouplir dans un esprit de dosage et de progression. Elle prend en compte la tonification des membres inférieurs, des épaules et des bras, une musculation du dos avec la mise en place d’un matériel spécifique pour le protéger.
En ce qui concerne le mal de dos, la perte de masse musculaire ne permet plus à vos muscles paravertébraux de soutenir correctement vos vertèbres et il s’ensuit l’apparition de mauvaises positions créatrices de pincements et de douleurs au niveau vertébral. N’oubliez pas que les conséquences de la perte de masse musculaire n’apparaissent que tardivement. Lorsqu’on s’en rend compte, il est parfois trop tard et la récupération sera plus difficile.
Il faut donc en prendre conscience dès la cinquantaine, surtout que le phénomène de fonte musculaire ne produit pas de douleurs. A terme, la fonte musculaire, comme la neige qui fond au soleil, conduit à une pathologie : la sarcopénie qui est une dystrophie liée à l’âge.
Fonte musculaire et alimentation
En ce qui concerne l’alimentation, il est évident d’avoir un apport protéique suffisant (1,2 g par kilos de poids et par jour avec un apport calorique d’au moins 30 KCAL par kilos de poids et par jour soit pour un homme de 70 Kg 2100 Kcal par jour). Le manque de protéines risque d’accélérer la perte de muscle et le manque de calories celui de provoquer un amaigrissement.
Noter que l’amaigrissement se fait au dépend du muscle et non de la masse graisseuse. On trouve des protéines dans les aliments suivants :
Les œufs, les viandes rouges et blanches, le gibier, le foie, les abats, les poissons, lait et fromages, les yaourts en particulier le fromage blanc, les crustacés et mollusques, les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches,...) les oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes.
En conclusion avoir une alimentation riche en protéines et pratiquer régulièrement une activité physique raisonnable et bien choisie améliorent la fabrication des muscles et permet le ralentissement du vieillissement.